Creatine en HMB: Werkt de combinatie? (Wetenschappelijk overzicht 2026)

Belangrijkste inzichten

Creatine en HMB werken via verschillende mechanismen: creatine levert energie voor korte, intensieve inspanningen, terwijl HMB de afbraak van spiereiwitten vertraagt. Een umbrella review uit 2025 toonde aan dat HMB de vetvrije massa licht verbetert, en een crossover-onderzoek uit 2026 wees uit dat de combinatie de functionele kracht bij ouderen verhoogt. Het supplement is het meest waardevol voor vijftigplussers, tijdens een calorietekort of bij zware trainingsvolumes — voor jonge, goed gevoede krachtsporters biedt het nauwelijks extra voordeel.

Creatine en HMB worden steeds vaker gecombineerd in supplementen zoals Transparent Labs Creatine HMB. Dat roept een terechte vraag op: levert het toevoegen van HMB aan creatine resultaten op die creatine alleen niet kan bieden?

Het antwoord hangt af van je trainingsdoelen. Creatine levert energie voor korte, intensieve inspanningen en helpt om meer herhalingen uit te voeren. HMB doet iets anders: het vermindert de hoeveelheid spiereiwit die het lichaam afbreekt na zware sessies, tijdens het diëten of naarmate je ouder wordt. Omdat beide stoffen via verschillende biologische routes werken, duikt deze combinatie geregeld op in onderzoek naar ouderen en atleten met een hoog trainingsvolume.

We hebben de onderzoeken naar beide afzonderlijke stoffen en de studies naar de combinatie geanalyseerd, waaronder een gerandomiseerd crossover-onderzoek uit 2026 dat de meest gecontroleerde data tot nu toe biedt. In deze gids lees je wat HMB precies is, wat de wetenschappelijke stand van zaken is rondom de doseringen, wanneer de combinatie meerwaarde heeft en wanneer creatine alleen volstaat.

Wat is HMB?

HMB (bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat) is een stof die het lichaam aanmaakt uit het aminozuur leucine en die de afbraak van spiereiwitten vermindert. Hieronder lees je hoe het ontstaat en waarom supplementen doseringen leveren die via voeding niet haalbaar zijn.

Bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat, meestal afgekort tot HMB, is een stof die je lichaam aanmaakt uit leucine — het vertakte-keten aminozuur (BCAA) dat de belangrijkste prikkel vormt voor de spiereiwitsynthese. Slechts ongeveer 5% van de leucine uit je voeding wordt omgezet in HMB. Dat betekent dat een normaal voedingspatroon dagelijks slechts circa 0,2–0,4 g HMB oplevert (Wilson et al., 2013).

Dat ligt ver onder de 3 g per dag die in klinische studies wordt gebruikt. Om 3 g HMB uit voeding te halen, zou je ongeveer 60 g leucine moeten binnenkrijgen, wat neerkomt op circa 600 g kipfilet — niet praktisch haalbaar. Supplementen zijn dan ook de enige manier om de onderzochte doseringen te bereiken.

HMB werkt primair door de afbraak van spiereiwitten af te remmen in plaats van de eiwitaanmaak direct te stimuleren. Het activeert de mTOR-route voor de opbouw en remt het ubiquitine-proteasoom-systeem dat verantwoordelijk is voor de afbraak (Wilson et al., 2013). Vanwege deze antikatabole werking wordt het vaak onderzocht bij situaties waarin spierverlies centraal staat: veroudering, bedrust, caloriebeperking en herstel na operaties. Een GRADE-beoordeelde meta-analyse uit 2025 toonde aan dat HMB de testosteronspiegel verhoogde zonder invloed te hebben op cortisol, IGF-1 of groeihormoon. Dit bevestigt dat het spierbehoudende effect optreedt op cellulair niveau van eiwitafbraak en niet via systemische stresshormonen (Bideshki et al., 2025).

Hoe het lichaam HMB aanmaakt uit leucine

Bij de vertering van eiwitten breekt het lichaam leucine af via transaminering. Leucine wordt in het spierweefsel eerst omgezet in alfa-ketoisocaproaat (KIC). Vervolgens zet het enzym KIC-dioxygenase in de lever een klein deel van dat KIC om in HMB. De rest van het KIC volgt een andere metabole route richting energieproductie. Deze splitsing verklaart waarom slechts circa 5% van de leucine uit voeding uiteindelijk HMB wordt — het enzymatische proces geeft de voorkeur aan de energieroute.

Fabrikanten beweren soms dat HMB een “sterkere vorm van leucine” is. Dat is biologisch onjuist; leucine en HMB hebben verschillende functies. Leucine fungeert vooral als een anabole schakelaar: het activeert de mTOR-route om de spiereiwitsynthese op te starten. HMB is daarentegen hoofdzakelijk antikatabool en remt de werking van het ubiquitine-proteasoomsysteem. Hoewel ze dezelfde metabole oorsprong delen, hebben ze een ander werkingsmechanisme. Daarom levert leucine niet dezelfde effecten op als directe inname van HMB, aangezien de benodigde hoeveelheid leucine via gewone voeding niet realistisch te consumeren is.

Het verband tussen HMB en vitamine D

Een cruciaal detail dat vaak over het hoofd wordt gezien: de effecten van HMB op spierkracht bij ouderen lijken sterk afhankelijk te zijn van de vitamine D-status. Uit een retrospectieve analyse bleek dat ouderen met een adequate vitamine D-spiegel (minstens 30 ng/ml of 75 nmol/l) een aanzienlijke krachttoename lieten zien met HMB (59,2 ft-lbs versus 15,1 ft-lbs in de placebogroep). Bij deelnemers met een vitamine D-tekort (onder de 30 ng/ml) leidde HMB daarentegen niet tot een verbetering van de spierkracht, hoewel de vetvrije massa wel toenam (Fuller et al., 2011).

Dit is relevant omdat naar schatting 60 tot 75% van de ouderen een ontoereikende vitamine D-status heeft. Een studie van 12 maanden bevestigde dat de combinatie van HMB met vitamine D3 de functionele capaciteit verbeterde, zelfs bij ouderen die niet aan krachttraining deden; deze voordelen waren al na drie maanden zichtbaar (Rathmacher et al., 2020). Ben je ouder dan 50 en overweeg je HMB, controleer dan eerst je vitamine D-spiegel om er zeker van te zijn dat het supplement optimaal kan werken.

Wat het wetenschappelijk onderzoek naar HMB aantoont

HMB wordt al meer dan 25 jaar onderzocht. De bewijskracht bevindt zich in een interessante positie: overtuigend genoeg voor een officieel standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), maar bescheiden genoeg dat jonge, goed gevoede sporters er zelden grote verschillen door ervaren.

Bij ouderen en mensen met spierverlies

Een meta-analyse uit 2025 van gerandomiseerde onderzoeken bij vijftigplussers wees uit dat suppletie met HMB de vetvrije massa en spierkracht verbeterde. De duidelijkste effecten werden gezien wanneer HMB gecombineerd werd met fysieke training en gedurende minimaal 4 weken werd ingenomen in een dosering van 3 g per dag (Li et al., 2025). Een andere meta-analyse uit 2025 bij patiënten met de diagnose sarcopenie kwam tot een vergelijkbare conclusie: HMB verbeterde de spiermassa en spierkracht, maar had geen significante invloed op algemene fysieke prestatietests (Gu et al., 2025). Een meta-analyse uit november 2025 onderzocht specifiek of de toevoeging van HMB aan krachttraining effectiever is dan krachttraining alleen. Hieruit bleek dat HMB leidde tot extra verbeteringen in spierkwaliteit en fysiek functioneren bij ouderen, al was het effect op de lichaamssamenstelling kleiner dan wat training op zichzelf al teweegbrengt (García-Alonso et al., 2025).

Een overkoepelende umbrella review uit 2025 vatte de gegevens van eerdere meta-analyses samen. Deze bevestigde dat HMB-suppletie gunstige effecten heeft op de lichaamssamenstelling — inclusief vetvrije massa, vetmassa en vetpercentage — met de sterkste resultaten bij ouderen en klinische populaties met een verhoogd risico op spieratrofie (Bideshki et al., 2025).

Bij getrainde atleten

Bij jongere, getrainde krachtsporters zijn de resultaten minder eenduidig. Een meta-analyse uit 2018 van gerandomiseerde onderzoeken bij getrainde en competitieve atleten toonde aan dat HMB een klein maar statistisch significant effect had op de vetvrije massa en bankdrukkracht, maar geen noemenswaardig effect had op de leg press of het totale lichaamsgewicht (Sanchez-Martinez et al., 2018). Deze effecten waren bescheiden. Wie al intensief traint en voldoende eiwitten consumeert, zal van HMB slechts een minimale meerwaarde ervaren.

Vrije zuurvorm versus calciumzout

HMB is verkrijgbaar in twee vormen: calcium-HMB (de oorspronkelijke vorm die in de meeste studies is gebruikt) en HMB in vrije zuurvorm (HMB-FA, een nieuwere en duurdere variant). De vrije zuurvorm wordt sneller opgenomen en leidt tot hogere piekwaarden in het bloed, maar geen enkel langetermijnonderzoek heeft aangetoond dat dit over een periode van meerdere weken leidt tot betere resultaten op het gebied van spiermassa of spierkracht. De meeste supplementen, waaronder Transparent Labs Creatine HMB, gebruiken calcium-HMB, wat tevens de vorm is waarop het merendeel van de wetenschappelijke literatuur is gebaseerd.

Tijdens een calorietekort

Tijdens het afvallen heeft HMB vermoedelijk de grootste meerwaarde. Bij een calorietekort schroeft het lichaam de eiwitafbraakroutes op en kan spierweefsel worden aangesproken als energiebron. Het afremmen van dit specifieke proces is precies de primaire functie van HMB.

In een gecontroleerde dierstudie met muizen die een calorierestrictie van 30% combineerden met intensieve training, remde HMB het verlies van spiermassa en grijpkracht af dat in de controlegroep optrad. De muizen in de HMB-groep behielden het gewicht van de musculus gastrocnemius en de dwarsdoorsnede van de spiervezels, terwijl de controlegroep op beide punten achteruitging (Park et al., 2013).

Uit een studie bij goed getrainde vechtsporters die snel gewicht moesten verliezen voor een wedstrijd, bleek dat HMB-suppletie hielp om de vetvrije massa te behouden, terwijl de placebogroep spierweefsel verloor (Chang et al., 2023).

In een 12 weken durend crossover-onderzoek bij topvechtsporters die niet op dieet waren, leidde HMB tot een verbetering van de aerobe capaciteit (VO2max), een verlaging van het vetpercentage en een toename van het piek- en gemiddeld vermogen tijdens Wingate-testen — effecten die bij de placebo niet werden waargenomen (Durkalec-Michalski et al., 2017).

Met de opkomst van GLP-1-receptoragonisten is dit onderwerp extra actueel. Gebruikers van semaglutide (Wegovy, Ozempic) of tirzepatide (Zepbound) verliezen aanzienlijk veel gewicht, maar een substantieel deel daarvan — in sommige studies circa 25 tot 40% — bestaat uit vetvrije massa. HMB wordt momenteel dan ook specifiek onderzocht als strategie voor spierbehoud tijdens het gebruik van GLP-1-medicatie.

De roeistudie van Fernández-Landa: aanwijzingen voor synergie

Het duidelijkste bewijs voor een synergetisch effect tussen creatine en HMB — waarbij het gecombineerde effect groter is dan de som der delen — is afkomstig van een 10 weken durende studie bij mannelijke toproeiers. Fernández-Landa en collega’s verdeelden de atleten over vier groepen: alleen creatine, alleen HMB, creatine + HMB of een placebo. Vervolgens maten zij het geleverde vermogen bij verschillende lactaatdrempels tijdens een oplopende roeistest (Fernández-Landa et al., 2020).

De combinatiegroep presteerde aanzienlijk beter dan wat op basis van de afzonderlijke effecten verwacht mocht worden. Bij de lactaatdrempel van 4 mmol/l (een belangrijke maatstaf voor het aerobe uithoudingsvermogen) liet de combinatie een verbetering zien van circa 2.700% ten opzichte van placebo, terwijl de opgetelde individuele effecten uitkwamen op ongeveer 1.700%. Bij de drempel van 8 mmol/l (hoog-intensief aeroob vermogen) was een vergelijkbaar patroon zichtbaar: circa 1.300% voor de combinatie tegenover een verwachte 880% op basis van optelling.

Aangezien het hier ging om topsporters die hun fysieke plafond al dicht naderen, wijzen deze meetbare verbeteringen op een onderliggende biologische wisselwerking en niet op beginnersprogressie.

Waarom creatine combineren met HMB?

Creatine en HMB zitten elkaar fysiologisch niet in de weg. Creatine verhoogt de fosfocreatinevoorraad in de spiercellen, waardoor je meer herhalingen per set kunt maken. HMB vermindert de eiwitafbraak die na die trainingsarbeid optreedt, wat vooral waardevol is bij een hoog trainingsvolume, een calorietekort of leeftijdsgebonden spierverlies. De ene stof voedt de trainingsprestatie, de andere beschermt het herstelproces.

In het officiële standpunt van de ISSN over HMB wordt deze combinatie aangeduid als “theoretisch synergetisch”, omdat beide stoffen verschillende pijlers van de spiereiwitbalans beïnvloeden (Wilson et al., 2013).

Wat het onderzoek naar de combinatie aantoont

Er zijn minder studies gedaan naar de gecombineerde inname dan naar de stoffen afzonderlijk, maar de beschikbare literatuur toont veelbelovende resultaten, met name bij oudere volwassenen.

Het CRESHARE-crossover-onderzoek uit 2026

De best gecontroleerde studie tot nu toe werd uitgevoerd door de Universiteit van Burgos. Dertig fysiek actieve volwassenen van 60 jaar en ouder voltooiden een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd crossover-onderzoek. Dit bestond uit twee fasen van zes weken, gescheiden door een ‘wash-out’-periode van drie weken. In beide fasen volgden de deelnemers vier keer per week een begeleid trainingsprogramma. Gedurende de ene fase kregen zij creatinemonohydraat plus HMB, en in de andere fase een placebo.

De combinatie leidde tot een verbetering van de functionele spierkracht — gemeten via loopsnelheid, de ‘sit-to-stand’-test, de ‘Timed Up and Go’-test en een 400 meter wandeltest — los van veranderingen in de totale spiermassa (Ramos-Hernández et al., 2026). Een aanvullende analyse van ditzelfde onderzoek wees uit dat creatine plus HMB ook de functionele prestaties en metabole gezondheidsparameters verbeterde, waaronder het lipidenprofiel en de endotheelfunctie (Ramos-Hernández et al., 2026).

Een secundaire analyse richtte zich op markers voor oxidatieve stress. Hieruit bleek dat de combinatie de glutathion-gerelateerde redoxbalans leek te behouden, waardoor de stijging van geoxideerd glutathion (GSSG) die normaal gesproken optreedt na zware training bij ouderen, werd voorkomen (Ramos-Hernández et al., 2026). Hoewel dit voorlopige uitkomsten zijn uit een relatief kleine steekproef, sluiten ze aan bij de theorie dat de beschermende werking van HMB breder reikt dan alleen spiereiwit.

Eerdere studies naar de combinatie

In een onderzoek uit 2001 door Jówko en collega’s kregen 40 jonge mannen gedurende drie weken krachttraining creatine, HMB, creatine + HMB of een placebo toegediend. De combinatiegroep behaalde de grootste toename in vetvrije massa en spierkracht, wat door de onderzoekers werd omschreven als een additief effect (Jówko et al., 2001). Omdat deze studie klein en van korte duur was en werd uitgevoerd bij ongetrainde mannen, toont het vooral aan dat beide stoffen elkaar niet tegenwerken en elkaars effect kunnen versterken.

Dosering van creatine en HMB

Een oplaadfase met creatine (20 g per dag gedurende een week) verzadigt de spieropslag sneller, maar is niet noodzakelijk. Zonder oplaadfase bereik je met een dagelijkse inname van 3–5 g na ongeveer vier weken hetzelfde niveau. In onze gids over creatinedosering en oplaadfasen gaan we hier uitgebreid op in.

Voor HMB is 3 g per dag de dosering die wordt aanbevolen door de ISSN en die in de meeste positieve studies is gehanteerd. Door de inname over de dag te spreiden, blijven de bloedwaarden stabieler. Sommige sporters nemen de volledige 3 g in één keer voor de training, maar het specifieke bewijs voor een pre-workout timing is beperkt.

Voor wie is de combinatie creatine + HMB zinvol?

Het wetenschappelijk bewijs wijst op drie specifieke doelgroepen die baat kunnen hebben bij het combineren van beide stoffen:

Volwassenen boven de 50 jaar. Leeftijdsgebonden spierverlies wordt veroorzaakt door zowel een verminderde eiwitsynthese als een verhoogde eiwitafbraak. Creatine ondersteunt de trainingscapaciteit, terwijl HMB direct ingrijpt op de afbraakroutes. Het CRESHARE-onderzoek uit 2026 liet functionele krachtwinst zien bij actieve ouderen, en een drieledige meta-analyse uit augustus 2026 bevestigde dat creatine gecombineerd met krachttraining de spierkracht en -massa bij zestigplussers sterker verbetert dan training alleen (Yao et al., 2026). Voor oudere krachtsporters is de combinatie een logische aanvulling.

Sporters in een calorietekort. Minder eten verhoogt de cortisolspiegel en versnelt de afbraak van spiereiwitten. De antikatabole eigenschappen van HMB komen vooral tot hun recht wanneer het lichaam onder dergelijke metabole stress staat. Wie traint tijdens een streng dieet, kan met creatine en HMB het opgebouwde spierweefsel beter beschermen.

Atleten met een hoog trainingsvolume. Sporters die meerdere keren per dag trainen of zware sessies snel op elkaar laten volgen, veroorzaken meer spierschade dan bij een standaard schema het geval is. HMB kan in zulke omstandigheden helpen om de verhoogde afbraaksnelheid binnen de perken te houden.

Voor wie HMB weinig toevoegt: Ben je jonger dan 40, eet je voldoende eiwitten, doe je drie tot vier keer per week aan krachttraining en hanteer je geen streng calorietekort? Dan dekt creatinemonohydraat alleen vrijwel de volledige lading. De marginale meerwaarde van HMB is bij goed gevoede, jonge sporters zo klein dat het de extra kosten zelden rechtvaardigt.

Werkingsmechanisme van creatine en HMB in een overzicht

De conclusie van deze vergelijking is helder: de twee stoffen hebben geen overlappende werking. Creatine vertraagt de afbraak niet en HMB vult de fosfocreatinevoorraad niet aan. Door ze samen te gebruiken, ondersteun je zowel de opbouw als de bescherming van spierweefsel via twee gescheiden biologische systemen. Dit verklaart waarom de ISSN spreekt van theoretische synergie en waarom studies zoals die van Fernández-Landa een groter effect aantonen dan een eenvoudige optelsom.

HMB, leucine of BCAA’s: de verschillen uitgelegd

Er heerst vaak verwarring over de vraag of HMB niet gewoon een dure vorm van leucine is, of dat BCAA’s dezelfde rol vervullen. Dat is niet het geval, wat duidelijk wordt wanneer we kijken naar het metabolisme van leucine.

Wanneer je eiwitten eet, komt leucine in de spiercellen terecht waar het de eiwitaanmaak stimuleert via het mTOR-pad. Dat is de hoofdfunctie van leucine: het dient als de ‘aan-knop’ voor spieropbouw. Slechts ongeveer 5% van die leucine wordt via een ander metabool pad omgezet in HMB. De voornaamste taak van HMB bevindt zich aan de andere kant van de balans: het remt de spiereiwitafbraak via het ubiquitine-proteasoomsysteem.

BCAA-supplementen bevatten de drie vertakte-keten aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze activeren mTOR en leveren energie tijdens het sporten, maar leveren nauwelijks HMB op omdat de omzettingsgraad zo laag is. Een standaard portie van 10 g BCAA’s bevat ongeveer 5 g leucine, wat uiteindelijk slechts circa 0,25 g HMB oplevert — ver onder de effectieve dosering van 3 g.

Krijg je dagelijks al 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer binnen, dan hebben extra leucine en BCAA’s nauwelijks toegevoegde waarde, aangezien de mTOR-route via de voeding al maximaal wordt gestimuleerd. Omdat HMB via een ander mechanisme werkt, blijft het effect ervan ook bij een hoge eiwitinname overeind — vooral wanneer het lichaam zich in een katabole toestand bevindt (zoals bij afvallen, veroudering of overtraining) waarin de eiwitafbraak structureel verhoogd is.

Wat kun je verwachten: tijdlijn van creatine en HMB

In onze gids over de werking en tijdlijn van creatine lichten we de wekelijkse stappen van creatine verder toe. Neem voor de combinatie minimaal 8 weken de tijd om het effect te beoordelen. Houd concrete parameters bij — zoals je ochtendgewicht, prestaties op belangrijke oefeningen en je middelomtrek — zodat je voortgang baseert op meetbare gegevens in plaats van gevoel.

Transparent Labs Creatine HMB: etiket en samenstelling

Transparent Labs Creatine HMB is een van de bekendste combinatieproducten. Elke portie bevat 5 g creatinemonohydraat (Creapure), 2 g HMB (als calciumbèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat) en 5 mg BioPerine (zwarte peperextract).

De dosering creatine komt exact overeen met wat wetenschappelijk wordt aangeraden. De dosering HMB is met 2 g echter tweederde van de standaard 3 g die in de meeste onderzoeken wordt gehanteerd. Of 2 g voldoende is voor een optimaal effect is niet geheel duidelijk: sommige studies vonden positieve resultaten bij 2 g, maar het standpunt van de ISSN gaat uit van 3 g. Wie de volledige dosering wil evenaren, kan een losse capsule van 1 g HMB toevoegen, of genoegen nemen met de 2 g uit het product.

BioPerine is een extract van zwarte peper dat aan supplementen wordt toegevoegd om de opname van voedingsstoffen te bevorderen. Hoewel het de biologische beschikbaarheid van bepaalde stoffen kan verhogen, is de invloed ervan op de absorptie van creatine of HMB niet specifiek in wetenschappelijke studies onderzocht.

Het product beschikt over het NSF Certified for Sport-keurmerk, wat inhoudt dat elke batch onafhankelijk is gecontroleerd op dopinggeduide stoffen — een belangrijk criterium voor wedstrijdsporters. Voor een vergelijking met andere merken kun je ons onafhankelijke overzicht van creatinemerken raadplegen.

Vergelijking van creatine- en HMB-opties

De plaats van ons eigen product. YourHealthier Creatine Hydration Powder bevat 5 g zuiver creatinemonohydraat per portie, aangevuld met elektrolyten ter ondersteuning van de vochtbalans. Het bevat geen HMB. Wie beide stoffen wil combineren, kan hier een los HMB-supplement naast gebruiken. Heb je geen behoefte aan HMB — bijvoorbeeld omdat je jonger bent, voldoende eiwitten eet en een gemiddeld trainingsvolume aanhoudt — dan dekt deze creatine de volledige behoefte conform de wetenschappelijke richtlijnen.

Veiligheid en bijwerkingen

Creatinemonohydraat is een van de meest en best onderzochte supplementen ter wereld. De overzichtsstudie van de ISSN uit 2017 bekeek honderden studies en vond geen enkel bewijs van nadelige gezondheidseffecten bij gezonde personen bij de aanbevolen doseringen, inclusief de afwezigheid van negatieve effecten op de nier- of leverfunctie (Kreider et al., 2017). Meer hierover lees je in onze artikelen over creatine en nierveiligheid en creatine en leverveiligheid.

Ook HMB beschikt over een uitstekend veiligheidsprofiel. In het standpunt van de ISSN werden bij een dagelijkse inname van 3 g geen bijwerkingen gerapporteerd in de onderzochte groepen, waaronder ouderen (Wilson et al., 2013). Een toxicologische evaluatie bij jongvolwassenen toonde na negen weken suppletie met 3 g of 6 g HMB per dag geen veranderingen aan in leverenzymen, bloedlipiden, nierfunctie of hematologische waarden (Nissen et al., 2000).

De meest voorkomende bijwerkingen van de combinatie zijn toe te schrijven aan de creatine: een lichte gewichtstoename door het vasthouden van vocht in het spierweefsel, incidentele maag-darmklachten bij grote enkelvoudige innames, en een verhoogde creatinineconcentratie in het bloed die laboratoriumtests kan beïnvloeden zonder dat er sprake is van nierschade. Raadpleeg voor meer details onze gids over bijwerkingen van creatine.

Veelgestelde vragen over creatine en HMB

Kan ik creatine en HMB tegelijk innemen?

Vervangt HMB het gebruik van BCAA’s?

Is een creatine-HMB-supplement louter marketing?

Hoe snel werkt HMB?

Is de combinatie van creatine en HMB geschikt voor vrouwen?

Heeft het combineren van creatine en HMB nut tijdens het ‘cutten’ (afvallen)?

Referenties

Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMID: 23286834

Li N, Chen S, He Y, et al. Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40248035

Gu WT, Zhao XW, Ren Q, et al. The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2025. PMID: 39999663

Bideshki MV, Farsani GM, Ashtary-Larky D, et al. Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. PMID: 39797501

Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sports Sci. 2018. PMID: 29249685

Ramos-Hernández R, Miguel-Ortega A, Martínez-Ferrán M, et al. Combined creatine and HMB co-supplementation improves functional strength independent of muscle mass in physically active older adults: a randomized crossover trial. GeroScience. 2026. PMID: 41073834

Ramos-Hernández R, Busto N, Miguel-Ortega A, et al. Combined creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation with integral conditioning exercise enhances functional performance and metabolic health in physically active older adults. Aging Clin Exp Res. 2026. PMID: 41511610

Ramos-Hernández R, et al. Creatine plus β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation is associated with preserved glutathione redox-balance in older adults. Biogerontology. 2026. PMID: 41712056

Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001. PMID: 11448573

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000. PMID: 10917905

Fuller JC, Baier S, Flakoll P, et al. Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011. PMID: 21807930

Rathmacher JA, Pitchford LM, Khoo P, et al. Long-term effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate and vitamin D3 supplementation on muscular function in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020. PMID: 32857128

Park BS, Henning PC, Grant SC, et al. HMB attenuates muscle loss during sustained energy deficit induced by calorie restriction and endurance exercise. Metabolism. 2013. PMID: 23876188

Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. The effect of a 12-week β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28708126

Chang CK, Kao SY, Chen YW, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation preserves fat-free mass in collegiate boxers during acute body mass loss. Chin J Physiol. 2023. PMID: 38149561

Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, et al. Effect of ten weeks of creatine monohydrate plus HMB supplementation on athletic performance tests in elite male endurance athletes. Nutrients. 2020. PMID: 31936727

García-Alonso A, Sánchez-González JL, Navarro-López V, et al. The role of HMB supplementation in enhancing the effects of resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis on muscle quality, body composition, and physical function. Nutrients. 2025. PMID: 41305674

Bideshki MV, Sadeghi B, Behzadi M, et al. β-Hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation elevates testosterone levels without significant changes to cortisol, IGF-1, or growth hormone in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40612317

Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID: 42712402

Dit artikel dient uitsluitend ter informatie en vormt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts voordat u met een supplement begint, vooral bij een nieraandoening, medicijngebruik, zwangerschap of het geven van borstvoeding. YourHealthier verkoopt een hierboven genoemd creatineproduct. Deze pagina bevat geen affiliate-links en wij hebben geen gratis producten ontvangen van de genoemde merken. De wetenschappelijke gegevens zijn gecontroleerd op 27 september 2026.